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黑木耳、芝麻5種黑色食物抗老又護心？營養師完整解答！
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【華人健康網文／程涵宇營養師】有5種黑色食物抗老又護心，分別是：黑木耳、黑芝麻、黑豆、黑巧克力、黑棗。
1.黑木耳
富含膳食纖維的黑木耳，2朵（100g）就有6.5g的超高纖維（不要小看這6.5g的纖維，100g的竹筍也才2.3g纖維，一天膳食纖維建議量為25-35g）。纖維不可消化，所以可以通過小腸而進入大腸，讓細菌代謝其中一部分，產生短鏈的脂肪酸和部分的氣體，而這短鏈的脂肪酸可以提供燃料給大腸細胞，並且維護大腸的健康。同時膳食纖維也能減少膽固醇的吸收、加強血糖的控制、降低肥胖的風險。
2.黑芝麻
鈣質含量TOP2的黑芝麻（一小湯匙10g即有146mg的鈣）是補鈣的好幫手，黑芝麻也含有強效的抗氧化多酚，也是它能夠被強力推薦的原因。若消化吸收能力較差的話，可選擇黑芝麻粉，加入在豆漿、牛奶中十分適合好喝。
3.黑豆
黑豆是大豆的一種，含有高量的葉酸及豐富的膳食纖維，黑豆富含大豆異黃酮，異黃酮素（isoflavones）為一種植物性的雌激素（phytoestrogen），除了可以預防骨質疏鬆、減緩更年期症狀外，在預防心血管方面，大豆異黃酮有能降低低密度膽固醇（俗稱壞的膽固醇LDL-C），必且增加高密度膽固醇（好的膽固醇HDL-C）的功效，進而預防動脈硬化或冠狀動脈等心血管疾病。
4.黑巧克力
1週只需要45公克的黑巧克力（約兩片），對於預防中風及降低血壓很有幫助，主要是因為巧克力原料-可可中富含的類黃酮（flavonoids）有抗氧化的作用，能夠避免身體被自由基的傷害，當然可可越多的越苦，相對的效果也越好，若是市面上買不到全100%的黑巧克力，至少可可濃度也要在70%以上。
5.黑棗
18顆小黑棗（含核重量60g）即有5.4g的膳食纖維，是便秘必吃聖品，但要記得吃的同時須配水300cc，在纖維吸收了水分後，使糞便體積增大，較大的糞便體積可以刺激腸道肌肉，讓排便更省力更容易。
你可以這樣搭配超簡單
早上黑芝麻粉+牛奶 或黑豆漿一杯。
中午黑木耳炒小黃瓜肉絲。
下午黑棗18顆當水果吃。
晚上飯後2片黑巧克力。
資料來源：
1.Wardlaw’s Perspectives in Nutrition 9/e 2013
2.The Journal of the American Medical Association, July 4, 2007; vol 298:49-60.
3.Larsson, S. Journal of the American College of Cardiology, vol 58:1828-1831.
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6大類飲食均衡攝取，一起響應「世界地球日」！
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整理=編輯部
「我的餐盤」是以我國「每日飲食指南」為原則，將食物6大類之飲食建議份數進一步圖像化，讓觀眾依比例攝取，並選擇在地、原態、多樣化的食物，就可以滿足營養的需求。（圖片來源：國民健康署）
每年的4月22日是世界地球日，為響應這個國際重要環保節日，衛生福利部國民健康署（簡稱國民健康署）邀請大家透過每天的飲食來節能減碳愛護地球！民眾只要依照「我的餐盤」均衡飲食圖像和口訣，就能輕鬆達到健康飲食6大類食物的比例和份量，適量採買、食用不浪費，並透過選擇多樣化的原態食物，挑選當季在地食材，減少購買加工食品，一起建立健康飲食型態，共同減少購買、食用、廢棄過程中的碳排放量，共同對居住環境更友善，愛護地球也守護自己和家人的健康。
在台灣有9成的民眾飲食攝取不均衡 3原則落實均衡飲食
依據國民健康署「2013～2016年國民營養健康狀況變遷調查」結果，9成9的國人乳品攝取不足，逾9成堅果攝取不足，近9成蔬果攝取不足，顯示國人飲食攝取不均衡。國民健康署提供3原則「均衡適量不浪費、當季在地品質好、多樣原態少加工」，邀請民眾一起落實均衡飲食、減少碳排放量，共同守護地球。
1、均衡適量不浪費：
建議民眾依照「我的餐盤」均衡飲食圖像，以及「每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」口訣，均衡且適量攝取6大類食物，維持理想體重。建議依照所需份量適量烹煮，並透過烹煮技巧，例如透過刀工將食材切小塊，以縮短烹調時間，或利用悶燒鍋等器具做菜，更節省能源。
2、當季在地品質好：
在產季收成的食材，其生產效率高、品質好、口感佳，可大幅降低農藥及肥料的使用量，同時減少冷藏、加工保存的機會，節省儲藏所需的能源。建議民眾優先選購我國當季在地食材，例如香蕉、鳳梨、柳橙、橘子、西瓜、木瓜等水果供應充足，可搭配不同季節做選擇。當產地距離愈遠，交通運輸所產生的碳排放也愈高，且長程運輸也會增加食材被添加防腐劑的風險，因此，選在地食材有助於減少對人體健康及環境的衝擊。
3、多樣原態少加工：
建議選擇不同的新鮮食材，取代加工產品，均衡攝取多元營養素，且直接食用原態的6大類食物能保留更完整的營養。每餐全穀雜糧類至少應有3分之1為未精製全穀雜糧，例如糙米、紫米、胚芽米等；每餐蔬菜攝取量以1.5個拳頭大小的份量為食用基準，通常蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素A、C 及礦物質鐵、鈣也越多；每餐水果攝取量大約1個拳頭大，水果應盡量洗乾淨連果皮一起吃，可以攝取到更多的膳食纖維，也減少廢棄物產生及過多的廚餘；豆魚蛋肉類可優先選擇相對碳排放量較低的豆類，取代白肉及紅肉；每餐搭配大約1個「大拇指節」（約1茶匙）的無調味堅果種子做為開胃菜或飯後點心，如杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒，選擇無調味堅果種子能減少添加油、鹽、糖的攝取。
另外，口渴時喝白開水最健康，並自行攜帶環保杯，減少購買瓶裝水，也別忘了每天早晚各喝一杯240毫升的原味乳品，攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康。國民健康署鼓勵民眾將「我的餐盤」均衡飲食落實於日常生活三餐中，各項飲食建議及相關訊息，可於國民健康署網站/健康主題/健康生活/國民營養/相關出版品查詢及下載。
審稿編輯：林玉婷
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